Основной вопрос, связанный с соблюдением плана диеты, — это постоянные вычисления, необходимые для отслеживания калорий, которые вы потребляете в день. Помимо подсчета калорий, большинство диет также ограничивают виды продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Постоянные вычисления и исключение продуктов делают большинство планов диеты непривлекательными для людей, которые хотят похудеть.
Что такое гибкая диета?
Гибкая диета — это план диеты, который дает сидящему на диете возможность контролировать, какие продукты включать в его или ее план. Гибкая диета означает, что ни одна еда не попадает в список запрещенных, поскольку в него можно включить любой продукт. Тем не менее, основное правило гибкой диеты заключается в том, что сидящие на диете должны внимательно следить за общим количеством калорий, которые они потребляют в день, и следить за тем, чтобы калории правильно распределялись между тремя макроэлементами.
- Макронутриенты
Каждый продукт питания можно разделить на три категории макронутриентов, а именно: белки, углеводы и жиры.
- Протеин Этот макроэлемент включает в себя все источники животного происхождения, такие как свинина, рыба, говядина и птица, а также растительные источники белка, такие как фасоль, киноа и другие бобовые. Согласно рекомендациям гибкой диеты, белок должен составлять не более 35% от потребляемой калорийности.
- Углеводы включают продукты из зерновых источников, таких как рис, хлеб и макароны. Рекомендуется, чтобы 45 процентов от общего потребления калорий приходилось на продукты, богатые углеводами.
- Жиры включают масла как из животных, так и из растительных источников, таких как орехи. Калории, поступающие из жирной пищи, должны составлять не более двадцати процентов.
- Количество калорий в день. Общее количество калорий, которое вам понадобится в день, будет зависеть от ваших целей диеты и ваших общих ежедневных затрат энергии.
- Общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE рассчитывается на основе вашего возраста, роста, текущего веса и образа жизни. Рассчитанное количество будет представлять собой оценку количества калорий, которые вам понадобятся ежедневно, чтобы нормально функционировать. Вы должны иметь в виду, что если вы ведете более активный образ жизни, ваш TDEE увеличится, поскольку вам нужно больше энергии, чтобы расходовать ее во время занятий.
- Количество потребляемых калорий.Общее количество потребляемых калорий — это сумма всех калорий, которые вы съели за день. У каждого продукта есть своя калорийность, которая суммируется с вашим общим потреблением калорий. Если вы планируете похудеть, рекомендуется вычесть 20% из вашего TDEE.
Примерный расчет
Согласно онлайн-калькулятору TDEE, 46-летнему мужчине ростом 172 см, ведущему сидячий офисный образ жизни, требуется 2144 калории в день в качестве TDEE. Если его цель — похудеть, то ему нужно будет потреблять 1715,20 калорий. Если он следует плану 35/45/20, то ему потребуется 600,32 калории из источников белка, 771,84 калории для углеводов и 343 калории из жиров.
Ешьте то, что хотите
Основной ответ на вопрос “что такое гибкая диета?” заключается в том, что она позволяет вам есть все, что вы пожелаете, при условии, что это соответствует вашему графику потребления макроэлементов и калорий.
Например, если вышеупомянутый мужчина любит есть стейки, а обычный 100-граммовый стейк содержит 271 калорию. Тогда, разделив 600,32 калории белка на 271 калорию, мужчина сможет потреблять примерно 2,2 порции стейка в день и при этом сможет похудеть.
Если учесть, что вам не нужно жертвовать некоторыми из ваших самых любимых продуктов в своем рационе, гибкая диета становится скорее выбором образа жизни, чем диетой.